Σίγουρα θα έχετε ακούσει για την κάθετη δίαιτα που δημιούργησε ο Stan Efferding, καθώς είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, των αθλητών. Το συγκεκριμένο σχήμα έχει σκοπό να σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα ένα αδύνατο σώμα με αξιοζήλευτη μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, αυτή η κάθετη πρόταση καθεστώτος αντιμετωπίζεται με σκεπτικισμό από τους διατροφολόγους, λόγω των μειονεκτημάτων της για την υγεία και όχι μόνο.
Σε αυτή τη δημοσίευση θα μπορείτε να μάθετε όλα όσα θέλετε να μάθετε για την κάθετη δίαιτα, αν είναι υγιεινή διατροφή, πώς λειτουργεί και ποιες τροφές επιτρέπονται και απαγορεύονται στην κάθετη δίαιτα.
Κάθετη δίαιτα – τι είναι
Σχεδιασμένη από τον διάσημο bodybuilder Stan Efferding, η κάθετη δίαιτα άρχισε να εκτιμάται ιδιαίτερα μεταξύ των αθλητών επιδόσεων και των ανθρώπων που στοχεύουν να αποκτήσουν γρήγορα μυϊκή μάζα.
Η συγκεκριμένη δίαιτα βασίζεται στην περιορισμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και εύπεπτων.
Υπό αυτή την έννοια, το κάθετο καθεστώς επικεντρώνεται περισσότερο στην πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες) και σε περιορισμένο βαθμό στα μακροθρεπτικά συστατικά:
- υδατάνθρακες
- πρωτεΐνες
- ΛΙΠΗ
Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής στην κάθετη δίαιτα βασίζεται στο κόκκινο κρέας και το λευκό ρύζι. Το λευκό ρύζι είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων που επιτρέπονται σε αυτή τη δίαιτα επειδή είναι εύκολα εύπεπτο, ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για αθλητές επιδόσεων που χρειάζονται πολύ υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων.
Σε αυτή τη δίαιτα, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στο κόκκινο κρέας από άλλα είδη κρέατος ή ψαριού λόγω της υψηλής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της υψηλής συγκέντρωσης βιταμινών Β, σιδήρου, ψευδαργύρου και χοληστερόλης.
Κάθετη δίαιτα – Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
Για να συμπληρώσει τις ανάγκες του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά, αυτή η δίαιτα που δημιουργήθηκε από τον Efferding περιλαμβάνει επίσης έναν περιορισμένο κατάλογο εύπεπτων τροφών με πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά. Εκτός λοιπόν από το κόκκινο κρέας και το ρύζι, η κάθετη δίαιτα επιτρέπει την κατανάλωση μιας ομάδας λαχανικών και φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, που είναι μια ομάδα ζυμώσιμων υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας.
Υπό αυτή την έννοια, λαχανικά όπως:
- ντομάτες
- πατάτες
- το σπανάκι
- Λάχανο
- μελιτζάνες
Και από την κατηγορία φρούτων:
- βατόμουρα
- οι φράουλες
- άγουρες μπανάνες
Επίσης εκτός από αυτά, τα αυγά περιλαμβάνονται και στη λίστα των επιτρεπόμενων τροφών κάθετης δίαιτας.
Ταυτόχρονα, για τη δίαιτα αυτή συνιστάται η αποφυγή οποιουδήποτε είδους δύσκολα εύπεπτης τροφής που μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών. Αυτό περιλαμβάνει όσπρια και λαχανικά που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, όπως σόγια, κουνουπίδι ή μπρόκολο, καθώς και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, όπως το σκόρδο ή τα κρεμμύδια. Τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια και το καστανό ρύζι θα πρέπει επίσης να αποκλείονται.
Ταυτόχρονα, μικρές ποσότητες βρώμης και οσπρίων επιτρέπονται στο πλαίσιο της κάθετης δίαιτας μόνο με την προϋπόθεση ότι έχουν φυτρώσει ή προηγουμένως εμποτιστεί για να διευκολυνθεί η πέψη τους.
Τα οφέλη της κάθετης δίαιτας
Η έννοια της κάθετης δίαιτας υποστηρίζει ότι με τη βοήθεια της περιορισμένης κατανάλωσης τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας, μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία αξιοζήλευτης μυϊκής μάζας, να καλύψει τις διατροφικές ελλείψεις, καθώς και να βελτιώσει τη λειτουργία του στομάχου και να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
Επίσης, με τον περιορισμό αυτών των τροφών FODMAP, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να αποφύγετε αποτελεσματικά το φούσκωμα που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το χτίσιμο των μυών και την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Αντενδείξεις – ποιος μπορεί να ακολουθήσει την κάθετη δίαιτα
Παράλληλα, η κάθετη διατροφή παρουσιάζει και κάποια μειονεκτήματα, από την πλευρά των διατροφολόγων. Ένα από τα μειονεκτήματα που συζητήθηκαν είναι ότι το κάθετο καθεστώς θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, καθώς η διέγερση της υπερβολικής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος μπορεί να ευνοήσει την ανάπτυξη καταστάσεων υγείας, όπως ο διαβήτης ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Επίσης, το κάθετο καθεστώς θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στη διαδικασία της πέψης λόγω της έλλειψης φυτικών ινών στα επιτρεπόμενα τρόφιμα, που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
Επίσης, ορισμένοι περιορισμοί αυτής της δίαιτας θα πρέπει να ληφθούν υπόψη για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην ένταξη στην κάθετη δίαιτα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, όπως γάλα, γιαούρτι, σύκα, κεράσια, μήλα και άλλα φρούτα, που μπορεί να τους προκαλέσουν μυϊκές κράμπες, φούσκωμα ή διάρροια.
Όπως όλα τα είδη δίαιτας που περιορίζουν την πρόσληψη τροφής, η κάθετη δίαιτα δεν μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα για χάρη του τελικού στόχου. Για αυτό, συνιστάται να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάθετη δίαιτα – ιδέες σχεδίου διατροφής
Στην αρχή της δίαιτας του Efferding, κάποιος πρέπει να κάνει ένα πρόγραμμα διατροφής που υπολογίζεται προσθέτοντας μια περίσσεια θερμίδων στον υπάρχοντα βασικό μεταβολικό ρυθμό, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για τη λειτουργία του σώματος σε ηρεμία. Αυτό το θερμιδικό πλεόνασμα είναι ζωτικής σημασίας στο κάθετο καθεστώς για την αύξηση του βάρους της μυϊκής μάζας.
Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη διατροφή, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Αυτή τη στιγμή, επιτρέπεται η αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων για την προώθηση της αύξησης της μυϊκής μάζας, την ταχεία ανάκαμψη και την πιο εντατική ή συχνότερη σωματική προπόνηση.
Η ακριβής ποσότητα πρόσθετων θερμίδων που απαιτούνται στο κάθετο καθεστώς θα εξαρτηθεί από τις ανάγκες του σώματος που σχετίζονται με τη σωματική προσπάθεια που απαιτείται στην προπόνηση.
Ως πρόταση φαγητού, σας προσφέρουμε το ακόλουθο μενού γευμάτων:
- Πρώτο γεύμα : ολόκληρα αυγά με τυρί, σπανάκι και κόκκινη πιπεριά, με ολόκληρα ωμά αμύγδαλα, ωμά καρότα και χυμό cranberry
- Το δεύτερο γεύμα : μοσχάρι και λευκό ρύζι σε κοτόσουπα, μαζί με φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
- Το τρίτο γεύμα: σολομός και γλυκοπατάτες, λευκό ρύζι, μαζί με χυμό πορτοκαλιού
- Το τέταρτο γεύμα : στήθος κοτόπουλου και λευκό ρύζι, σπανάκι, πατάτες, χυμός κράνμπερι
- Σνακ: Γιαούρτι και μούρα
Deja una respuesta