Η βιταμίνη D ή η βιταμίνη του ήλιου είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία, χρήσιμο για τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο, μια από τις κύριες ουσίες που χρειάζεται για ένα ισχυρό οστικό σύστημα, καθώς και να βοηθά το νευρικό, μυϊκό και ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι πιο σημαντικές μορφές βιταμίνης D στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού είναι η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).
Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος, καθώς η έλλειψή της οδηγεί σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, ειδικά εκείνων που σχετίζονται με την υγεία των οστών, όπως η οστεοπόρωση, η αρθρίτιδα ή η οστεοαρθρίτιδα, καθώς και η κατάθλιψη και ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες.
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στις ακόλουθες διαδικασίες:
- Μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου (σημαντικός για σταθερά οστά) – ειδικά σε παιδιά και εφήβους, καθώς μεγαλώνουν
- Σχηματισμός πρωτεΐνης
- Έλεγχος βλεφαρίδων
- Διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας
- Διατηρώντας ανέπαφη τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Ανεπάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, καθώς είναι πιο οξεία το χειμώνα, όταν η έκθεση στον ήλιο είναι χαμηλότερη.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής
- Ο πεπτικός σωλήνας δεν απορροφά αρκετή βιταμίνη D, όπως μπορεί να συμβεί με ορισμένες παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η βαριατρική χειρουργική, μεταξύ άλλων.
- Προβλήματα παραγωγής βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο
- Προβλήματα με τη διαδικασία μετατροπής της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή (καλσιτριόλη). Όπως και σε ασθενείς με ηπατική και νεφρική νόσο.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη γνωστική απόδοση, μυϊκή αδυναμία, ευαισθησία σε λοιμώξεις, νόσο του Crohn, μειωμένη οστική πυκνότητα, πόνο στα οστά ή κατάγματα που δεν επουλώνονται καλά, μεταξύ άλλων.
Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D.
Επιπλέον, θέλουμε να τονίσουμε τη σημασία των μέτρων κατά της ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς αυτή η θρεπτική ουσία είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά του οργανισμού, συμβάλλοντας στον σχηματισμό οστών και δοντιών.
Αν υποφέρουμε από ανεπάρκεια αυτού του τύπου βιταμίνης, μπορεί να αντιμετωπίσουμε καταστάσεις όπως οστεοπόρωση, ραχίτιδα κ.ο.κ. Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο σημαντικά οφέλη της βιταμίνης D:
- Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, ένα απαραίτητο μέταλλο για τα οστά και τα δόντια μας
- Ρυθμίζει το επίπεδο του φωσφόρου στο σώμα
- Βοηθά στην ανάπτυξη του σκελετού και του σχηματισμού οστών
- Ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία αυξάνοντας το αμυντικό μας σύστημα
- Η βιταμίνη D προάγει την καταπολέμηση της γήρανσης των κυττάρων
Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα
Ο οργανισμός μας εφοδιάζεται επαρκώς με 30 νανογραμμάρια βιταμίνης D ανά λίτρο αίματος. Αλλά πώς μπορούμε να αποφύγουμε την ανεπάρκεια βιταμίνης D και, το πιο σημαντικό, πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι οι ανάγκες μας σε βιταμίνη D καλύπτονται; Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν οι ενήλικες, οι έφηβοι και τα παιδιά (από την ηλικία του ενός έτους) να καταναλώνουν καθημερινά 20 ng ml βιταμίνης D από τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D φυσικά με έναν συνδυασμό σωστής διατροφής και ηλιακού φωτός. Η πρόσληψη ενός σκευάσματος βιταμίνης D είναι απαραίτητη μόνο εάν η ημερήσια απαίτηση δεν μπορεί να ληφθεί μέσω της δικής του σύνθεσης και θρέψης του δέρματος με έκθεση στο ηλιακό φως.
Η βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών, κλείνοντας τις πλάκες ανάπτυξης και αναπτύσσοντας έναν σταθερό σκελετό, με την ανεπάρκεια βιταμίνης D να ενέχει αυξημένο κίνδυνο για ραχίτιδα. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι ακόμη πιο σημαντική για:
- Βρέφη: Η προφύλαξη από τη ραχίτιδα είναι το πρότυπο στη θεραπεία των βρεφών σήμερα (400 έως 500 IU βιταμίνης D3 ημερησίως είναι το πρότυπο τη δεύτερη εβδομάδα της ζωής).
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
- Άτομα άνω των 70 ετών: σε μεγάλη ηλικία, η παραγωγή βιταμίνης D μέσω του δέρματος μειώνεται – ο κίνδυνος καταγμάτων των οστών αυξάνεται σημαντικά και εμφανίζεται μυϊκή αδυναμία.
Ποιες φυσικές πηγές βιταμίνης D υπάρχουν;
Είναι ήδη γνωστό ότι η βιταμίνη D λαμβάνεται κυρίως από την έκθεση στο ηλιακό φως και, σε μικρότερο βαθμό, με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Η σημασία της βιταμίνης D, ειδικά μετά από μήνες με μειωμένη έκθεση στον ήλιο, όπως συμβαίνει με την περίοδο απομόνωσης, απαιτεί να ενσωματώνουμε στη διατροφή μας εκείνα τα τρόφιμα και συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη D που μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε το επίπεδο αυτή η βιταμίνη στο σώμα.
Για να πολλαπλασιαστεί η επίδραση της έκθεσης στον ήλιο, είναι απαραίτητο όχι μόνο να αυξηθεί ο χρόνος έκθεσης εκείνες τις ώρες της ημέρας που οι αρνητικές επιπτώσεις της, μέσω των ακτίνων UV, είναι μικρότερες.
Επίσης, για να αντισταθμίσουμε την ανεπάρκεια βιταμίνης D και επίσης να μειώσουμε την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων όταν πηγαίνουμε στην παραλία, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μπορούμε να εκτεθούμε στον ήλιο για λίγα μόνο λεπτά, τότε είναι απαραίτητο να εφαρμόσουμε αντηλιακό.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Για να απολαμβάνουμε ένα πολύ πιο δυνατό και υγιές σώμα, μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D:
- Αβοκάντο: ένα τρόφιμο πλούσιο σε υγιεινά για την καρδιά λιπαρά οξέα, βιταμίνες C, E και προβιταμίνη Α, καθώς και μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο ή μαγνήσιο, που μπορεί να καταναλωθεί σε σαλάτες, γέμιση ή σάλτσα γουακαμόλε, μεταξύ πολλών άλλων συνταγών.
- Αυγά και γάλα: είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρο αβγό, δηλαδή και κρόκο αυγού και ασπράδι, καθώς η βιταμίνη D διαλύεται στο λίπος του κρόκου. Εκτός από αυτή τη βιταμίνη, τα αυγά και το γάλα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι υγιεινά εάν καταναλώνονται με μέτρο.
- Μοσχάρι και κοτόπουλο: Τόσο το βοδινό όσο και το κοτόπουλο περιέχουν βιταμίνη D και είναι σημαντικό να τα τρώτε πάντα ψητά ή απλά μαγειρεμένα για να διευκολύνετε τη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών.
- Μανιτάρια: Με σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, τα μανιτάρια είναι μία από τις βασικές τροφές για την αύξηση ή τη διατήρηση του επιπέδου της βιταμίνης D. Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τη βιταμίνη D είναι να καθαρίσετε και να κάνετε ηλιοθεραπεία τα μανιτάρια πριν μαγειρευτούν.
- Ψάρια: μια αξιοσημείωτη ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να βρεθεί σε λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, το χέλι, ο τόνος, η ρέγγα, ο κέφαλος, ο σόμο, ο ξιφίας κ.λπ. Μερικά ψάρια, εκτός από το ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της ανεπάρκειας βιταμίνης D, παρέχουν επίσης μια απαραίτητη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
- Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ληφθεί τρώγοντας βόειο κρέας και συκώτι κουνελιού, δημητριακά, τυρί και πλιγούρι βρώμης και ροφήματα σόγιας.
Deja una respuesta